Achtsamkeitsübungen
Du bist nun auf dieser Seite gelandet, weil du eine pinke Karte zum Thema „Achtsamkeitsübungen“ gezogen hast. In dieser Kategorie findest du verschiedene Übungen, um deine Achtsamkeit und dein Bewusstsein für dich selbst zu stärken. Atme zu Beginn einmal tief ein und aus.
Wir wünschen dir viel Freude in dieser Kategorie 💚
Achtsamkeit im Alltag: Bewusste Entscheidung
Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag:
• Atme in Stressmomenten bewusst tief ein und aus.
• Genieße dein Essen bewusst und nimm den Geschmack mit all deinen Sinnen wahr.
• Nimm bewusst deine Umgebung wahr.
• Durchbreche hin und wieder bewusst deine Routinen.
• Mache einen Spaziergang an der frischen Luft.
• Meditiere regelmäßig.
• Bleib bei einer Sache und vermeide Multitasking.
• Nimm dir bewusste Zeiten ohne Smartphone und Social Media.
• Starte mit einem Hobby, das dir Entspannung und Freude bringt.
• Schreibe regelmäßig Tagebuch, um deine Gedanken zu beruhigen.
Das war nur eine kleine Tippsammlung. Probiere dich aus. Tut dir etwas nicht gut, dann probiere etwas anderes aus. Tut dir etwas gut, versuche es regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren.
Dankbarkeit: Lerne deine Glückshormone kennen!
Verschiedenen Hormonen wird eine positive Wirkung auf Körper, Entspannung und Schmerzen zugeschrieben. Sie werden Glückshormone genannt. Insbesondere Serotonin, Dopamin und Anandamid steuern das Wohlbefinden.
So wirken sich die einzelnen Hormone auf dein psychisches und physisches Wohlbefinden aus:
Serotonin:
Dabei handelt es sich um das bekannteste Glückhormon und wird auch als „Wohlfühlhormon“ bezeichnet. Serotonin sorgt für mehr Motivation, reduziert Angstgefühle und sorgt für einen guten Schlaf. Insbesondere im Frühjahr, wenn die Tage heller, länger und sonniger werden, fühlst du dich fröhlicher. Um die Ausschüttung von diesem Hormon zu begünstigen, solltest du täglich mindestens 30 Minuten an der frischen Luft verbringen und die Sonne genießen.
Dopamin:
Dieses Glückshormon wird auch als „Antriebshormon“ bezeichnet. Es ist zuständig für die Weiterleitung deiner Gefühle und Empfindungen. Außerdem sorgt es für die Durchblutung deiner inneren Organe und gibt Impulse an deine Muskeln weiter. Ganz besonders die Kombi von frischer Luft und Bewegung begünstigen die Produktion dieses Hormons.
Anandamid:
Bei diesem Hormon handelt es sich um das wohl unbekannteste Glückshormon. Es sorgt für Glückseligkeit und ist u.a. für die Regulierung von deinem Appetit und Schmerzen zuständig. Wenn du hin und wieder Schokolade isst, kannst du die Produktion dieses Hormons anstoßen.
Wie du sehen kannst, geht es immer um das Zusammenspiel verschiedener Hormone, die dein Wohlbefinden beeinflussen.
Du kannst diese Woche für mehr Dankbarkeit zusätzlich dafür nutzen, um deine Glückshormone bewusst zu beeinflussen. Verbringe Zeit an der frischen Luft, genieße die Sonne und genieße auch mal bewusst ein Stück Schokolade.
Spannungsübung: Starte mit einem besseren Körpergefühl in den Tag.
Nimm dir diese Woche jeden Morgen vor dem Aufstehen ein paar Minuten Zeit für diese Spannungsübung:
- Liege auf dem Bett und halte deine Augen geschlossen.
- Spanne jeden Muskel deines Körpers an.
- Denke ganz bewusst an jeden Muskel und lenke deine Aufmerksamkeit von einem zum nächsten. Deine Zehen, deine Beine, deinen Bauch usw. halte sie alle angespannt.
- Nachdem du all deine Muskeln für ein paar Sekunden angespannt hast, lass los und entspanne.
- Spüre jetzt, wie sich jeder einzelne deiner Muskeln wundervoll entspannt.
- Wiederhole diesen Vorgang nun zwei weitere Male, bevor du aufstehst.
Diese Übung ist dafür geeignet, um mit einem besseren Körpergefühl in den Tag zu starten. Gleichzeitig sorgt sie auch dafür, dass sich dein Stress verringert.
Wertschätzung: Lass dein Herz sprechen.
Ob es sich um eine Liebesbeziehung, Freundschaft oder eine Geschäftsbeziehung handelt, ist völlig egal. Denn Respekt und Wertschätzung sind eine Basis für eine gute Beziehung. Wirklich glücklich fühlen sich Menschen nur, wenn die beiden Aspekte gegeben sind. Immer wenn du anderen Wertschätzung entgegenbringst, machst du gleichzeitig auch etwas für dich und dein Wohlbefinden.
Wertschätzende Gedanken gegenüber dir selbst, können deine Gefühle beeinflussen. Du empfindest so mehr Freude, Zufriedenheit und Verbundenheit.
Vielleicht hast du dir schon mal bei einer deiner Herzensmenschen gedacht: Wow, sie oder er sieht heute besonders gut aus. Hast du das gedachte Kompliment auch ausgesprochen? Frag dich doch mal, ob du dich über so ein ehrlich gemeintes Kompliment freuen würdest. Wahrscheinlich schon. Spreche diese Wertschätzung aus. Lass dein Herz sprechen.
So kannst du Wertschätzung geben:
- Sage öfters „Danke“ – besonders für alltägliche Kleinigkeiten.
- Verteile ehrlich gemeinte Komplimente.
- Bringe deinen Herzensmenschen hin und wieder kleine Geschenke mit. Ganz nach dem Motto: Ich habe das gesehen und musste an dich denken. Hier ein paar Beispiele: Blumen, Karte mit einem Spruch, Buch etc.
- Habe ein offenes Ohr für deine Mitmenschen.
- Lächle Menschen bewusst an.
Hier gilt es eine Balance zu finden. Zu viel Wertschätzung kann auch „unecht“ wirken. Versuche dich aus und schenke in deinem Alltag Wertschätzung.
Emotionen: Achte auf dein Navigationssystem.
Beispiele für positive Emotionen:
Freude, Glück, Liebe, Fröhlichkeit, Dankbarkeit, Neugierde, Zufriedenheit
Beispiele für negative Emotionen:
Traurigkeit, Ärger, Angst, Wut, Einsamkeit, Ekel, Aggressivität
Bedürfnisse: Erkennen und Kommunizieren.
Du kennst bestimmt deine Grundbedürfnisse, wie z.B. Essen, Trinken und Schlafen. Bedürfnisse, die darüber hinausgehen, werden häufig nicht erkannt oder sogar ignoriert. Insbesondere wenn Bedürfnisse jahrelang ignoriert werden, kann es schnell passieren, dass du die Verbindung zu dir selbst verlierst.
Hier ein Beispiel:
Du bist auf einer Kinderwunschreise. Dein Kalender ist voller Arzttermine, da du einen erneuten Versuch zur künstlichen Befruchtung startest. Die Hormontherapie startet auch bald. Gleichzeitig hast du auf der Arbeit ein Projekt am Laufen, das nun in die heiße Phase kommt. Deine beste Freundin heiratet auch noch und du bist als Trauzeugin mit der Organisation der Hochzeit beschäftigt. Du rennst also von einem Termin zum nächsten. Zeit zum Essen hast du auch nicht. Wie fühlst du dich am Ende eines solchen Tages?
Ein Bedürfnis entwickelt sich immer aus dem Gefühl heraus, dass etwas fehlt. Häufig ist man selbst zu sehr beschäftigt die Bedürfnisse anderer zu erfüllen und stellt sich selbst an letzte Stelle. Eine Weile kann das gutgehen, doch irgendwann wirst du dich unzufrieden, frustriert und innerlich unruhig fühlen. Daher ist es auch so wichtig, dass du dich gut um dich selbst kümmerst. Versuche hin und wieder eine Pause einzulegen, auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Um andere nicht vor den Kopf zu stoßen kannst du dabei auch ganz ehrlich sein.
Beispiel:
„Ich brauche eine kurze Pause. Danach kümmere ich mich um dein Anliegen.“
Oder
„Ich bin diese Woche schon voll verplant. Nächste Woche sieht es wieder besser aus. Reicht dir das?“
Nur wenn du offen und höflich mit deinen Bedürfnissen umgehst, wissen die Menschen in deinem Umfeld, was du gerade brauchst. Probier es einfach mal aus.
Gelassenheit: So kannst du reagieren.
Du bist auf einer Geburtstagsparty, Tante Inge beugt sich zu dir herüber und sieht dich an. Du weißt genau was gleich kommt. Sie fragt dich: „Wann ist es denn bei euch so weit?“ Innerlich brodelt es in dir und du willst gar nicht auf die Frage antworten. Deine persönliche Grenze wurde überschritten. Wie so oft, denn Tante Inge fehlt das Feingefühl.
Kennst du solche Situationen? Wie gehst du damit um?
Hier findest du 4 Tipps für den Umgang mit unangebrachten Kommentaren:
- Atme tief durch und zähle innerlich bis 10 bevor du antwortest.
- Trinke einen Schluck.
- Sage einfach nichts und wechsle das Thema.
- Verhalte dich so, als hättest du die Frage nicht gehört.
Es gibt noch andere Möglichkeiten, um mit Kinderwunsch-Sprüchen umzugehen. Diese kannst du in unserem Blogbeitrag kennenlernen.
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